Menopause og styrketrening – hva kan man forvente?

Menopause og symptomlindring

Menopause innebærer at en kvinne beveger seg over fra å være fertil/fruktbar til ikke lenger å kunne få barn, hvilket skyldes endring i kjønnshormonproduksjon og plasmanivå (post-menopausal alder handler om en varig reduksjon i østrogen og progesteronnivå). For de fleste kvinner inntrer dette normalt i alderen mellom 45-55 år. Et fall i østrogennivå er ikke i seg selv knyttet til lavere muskelstyrke eller -masse, men snarere er det de drivende hormoner for østrogennivå, FSH og LH, som er nært assosiert til muskelstyrke og -volum. Høye nivå av FSH og LH (som skjer ved menopause, og er en følge av at eggstokkene ikke responderer med produksjon av østrogen og progesteron, hvilket forenklet sagt medfører at hypofysen prøver å «ta i litt ekstra» med sine stimulerende hormon) assosieres til lavere muskelstyrke og -masse (Dalgaard et al 2022). Ved tilførsel av østrogen som hormonbehandling ved menopause, kan man redusere FSH og LH, og dette er knyttet til bedre effekt fra styrketrening hos post-menopausale kvinner (økt proteinsyntese i musklene) (Dalgaard et al 2022).

En del kvinnelige vektløftere kan oppleve at treningskapasiteten kan påvirkes av menopausale symptomer, og normalt handler dette om søvnutfordringer (43%), opplevd utmattelse (34%), vektøkning (28%), hetetokter (24%) og humørsvingninger (10%) (Huebner et al 2020).

Trening for lindring av hetetokter

Det mest omtalte og kjente symptom ved menopause er hetetokter og nattesvette. Hormonbehandling kan lindre dette, men er altså assosiert til potensiell økt risiko for kreft i bryster og livmor (se anmerkning nederst i kildelisten!). β-endorphin er et signalstoff vi lager og som finnes i hjerne-ryggmargsvæsken, og er knyttet til både smertelindring og temperaturregulering. Mens menopause medfører en reduksjon av dette signalstoffet, kan fysisk aktivitet stimulere økt produksjon av β-endorphin. Det kan være naturlig å forvente at styrketrening med store muskelgrupper, spesielt kan stimulere β-endorphin og bidra til bedre regulering av bla hetetokter. I en studie der «vanlige» kvinner i menopausen trente styrketrening 3g/uke over 15 uker fant man en halvering av antall hetetokter som ble opplevd som moderat til sterke i intensitet, og effekten var allerede tydelig etter 3 ukers trening (Berin et al 2019).

Trening for lindring av betennelse

Ved menopause knyttes hormonendringene til flere fysiologiske endringer, og ikke bare hetetokter, men også et økt uttrykk av betennelsessignaler (Berin et al 2019). Dette kan medføre hyppigere plager, sykdom eller skader, økt risiko for livsstilslidelser (diabetes-2, hjerte-karsykdom, kreft), samt smerte opplevelser. En gjennomgang av publisert forskning av «vanlige» kvinner i menopause viser at styrketrening eller en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetstrening over 6-12 uker er nok til å gi markert reduksjon i betennelsessignaler (moderat reduksjon i IL-6 og TNF-α, og stor reduksjon i CRP) (Kharafi et al 2021). Noe av forklaringen til hvorfor trening kan gi slik effekt, er at trening kan redusere mengden fett som legger seg rundt organer i buken (visceralt fett), og derigjennom motvirke økning av dette fettet som normalt forårsakes av hormonendringene ved menopausen. Denne fett-typen er det viktig å begrense utviklingen av, da dette er spesielt aktivt i å produsere og omsette slike betennelsesfremmende signalstoffer.

Trening for lindring av leddsmerter

Fysisk aktivitet er anbefalt som del av behandling ved osteoartritt, en betennelsestilstand i ledd som kan tilta ved økende alder. Men det er også funnet en økt risiko for å oppleve leddsmerter og skader når man trener hardt, og med økt antall år i slik hard aktivitet. Skader og smerter hos vektløftere og styrkeløftere er hyppigst relater til skuldre, rygg og knær (naturlignok), men forekomst av leddsmerter er lite systematisk undersøkt hos disse kraftsportutøvere.

Det synes også å være en sammenheng med hormonelle endringer i overgangsalderen hos kvinner og økt forekomst av leddsmerter. Sammenligner man vanlige post- og premenopausale kvinner, finner man mer enn to ganger høyere sjanse for å ha smerter eller leddstivhet hos de eldre kvinnene (Malgorzata et al 2010). Denne sammenhengen er tilskrevet fallet i østrogen, og det er også vist at østrogen-tilførsel som hormonell behandling av overgangsalderens plager reduserer smerter og leddstivhet, og videre understreket av økt smerte opplevelse ved avsluttet hormonell behandling. En bemerkning om hormonell behandling er at forbedringen ikke var særlig stor, og at det er motargumenter til hormonell behandling med progesteron og østrogen (potensiell økt risiko for bryst- og livmorkreft). Slik effekt av østrogen er også understreket ved smerteendringer hos unge premenopausale kvinner gjennom syklusen (mindre smerte i faser med høyt nivå av østrogen/lavt nivå av progesteron, og motsatt). Kanskje kan dette også tilskrives en effekt/sammenheng med fibromyalgi, som forekommer 10 ganger hyppigere hos kvinner som menn, og ofte oppstår etter menopause.

Teksten fortsetter under bildet.

Bilde for illustrasjon: To spreke damer, Jorunn Jacobsen (80) og Anne Mari Clausen (72), avbildet i reportasjen fra 2015 om deltagelse i styrkeløft NM. Se reportasje i Aftenposten.

Menopause og skader hos løftere

Når det gjelder skadeforekomst, kan det se ut som at menn lider mer enn kvinner, i alle fall når man har studert vektløftere (nb, funnene må antas å være noe ulikt styrkeløft, mht de typiske disipliner og hvordan øvelsene utføres, og derav hvordan disse belaster kroppens ulike ledd). Rundt 50% av kraftsportutøvere i voksen alder (over 45) rapporterer leddsmerter/arthralgia, og som regel oppstår de alt i en alder av 30 år (Huebner et al 2020; 2022; 2023). Men det var synes å være en viktig forskjell mellom kvinner før og etter menopause: smerter blir rapportert hos 52% pre-menopausale kvinner, 62% menopausale kvinner, and signifikant høyest andel (73%) blant kvinner med fremskyndet/påført menopause (Huebner et al 2023).

Hovedsakelig relateres plagene til knær (39%), men også skuldre (30%) og hofter (25%) var hyppig nevnt (Huebner et al 2023). Det kan være interessant å merke seg at dette er mer eller mindre samme forekomst som er funnet hos «vanlige» kvinner i 50-60 års alder (Huebner et al 2023), og derav ikke nødvendigvis noe som provoseres fram av å trene vektløfting. MEN – når studien så på hvilke faktorer som kunne forklare forekomst av smerter, var det verken tidligere deltagelse i idretter med høy kraftpåvirkning (ballidretter, kampsport, turn), antall treningstimer per uke, eller lang idrettskarriere som lå bak smertene. Snarere var det tidligere skader i de ulike ledd, men også sterkt relatert til maksimalt oppnådde tyngste løft (basert på poeng-beregning) (økt oddsratio mellom 1.01 – 1.08). Å ha trent kroppsbygging eller styrkeløft viste seg å kunne beskytte mot leddsmerter ved å redusere risiko for å rapportere smerter.

Dermed kan man forstå funnene ved at det kan være smartere å trene regelmessig med moderat belastning enn å hyppig trene med de tyngste belastninger, og at rolige bevegelser er mer fordelaktig enn de eksplosive.

Treningsrutiner og progresjon for masterutøvere

Utfra en kartlegging av treningsrutiner hos vektløftere, ser vi at master-kvinner typiske har økter med varighet 1-2 timer totalt 4 ganger per uke (45–59 års alder) (Huebner et al 2020). Uavhengig av alder og kjønn er det funnet en typisk treningsuke blant master-vektløftere på 5–10 timer per uke.

Progresjon og prestasjonsevne for kvinnelig masterutøver

Det er en kjent sak at maksimal muskelstyrke vil øke raskt i starten av en karriere innen styrketrening, og at hastigheten på fremgangen etter hvert vil avta og skje med mindre endringer over tid. Hvert individ omtales å ha et maksimalt potensial for styrkeøkning, som man gradvis nærmer seg med årene ved regelmessig og progressiv trening. Flere retrospektive studier (ser tilbake i tid og vurderer utvikling fram til nå-tid) har vist at styrkeløftere kontinuerlig kan utviklet seg over 10-15 år, både hos menn og kvinner, men at utviklingen ikke er lineær – den varierer altså over perioder (Latella et al 2024). Det er vanskelig å vite sikkert når man er nær sitt maksimale potensiale, da det avhenger av svært mange faktorer (treningsprogram, restitusjonskvalitet, skader, psykisk faktorer, forhold i livet, og genetikk).

En studie søkte finne når man typisk når sitt topp-potensiale, og sammenlignet også prestasjonsutviklingen hos vektløftere i forhold til styrkeløftere (Nb, inkluderte stevner med utstyr). De identifiserte at styrkeløftere når sitt maksimale potensiale i alderen 35 år (standardavvik 7 år), hvilket er nesten 10 år eldre enn vektløfterne og hva som er tidligere rapportert for generelle kraftsportidretter (Solberg et al 2019). Det ble foreslått at det kan ta lengre tid å utvikle muskelmasse for idretter med større krav til rå kraft (styrkeløft!) enn power (aksellerert styrkekraft, som i fx vektløfting) (Solberg et al 2019; Haugen et al 2019). Det er også tidligere funnet at det er svært vanskelig å opprettholde maksimal muskel power etter 30 års alder, mest trolig fordi den muskelfibertypen som bidrar til slik akselerert kraft reduseres i utspredning i muskelen, i tillegg til en redusert muskeltykkelse, óg faktorer relatert til nervesystemets samspill med musklene. Men dette kan også forklare hvorfor styrkeløftere skiller seg fra vektløftere, for det er flere studier som viser opprettholdt maksstyrke, og også videre utvikling av maksstyrke godt inn i masterklassene i styrkeløft.

Med tilgang til åpne resultatlister innen styrkeløft, er det mulig å studere den typiske utviklingen til styrkeløftere over tid. Flere studier har gjort nettopp dette, og de har da hatt tilgang til å studere typiske trekk hos mer enn 1000 utøvere (Latella et al 2020; 2022; 2024; Solberg et al 2019). Funnene peker på en meget rask styrkeutvikling det første konkurranseåret (~ 7.5–12.5% økning), spesielt for knebøy, før utviklingen flater ut (Latella et al 2024). Men sett i forhold til første stevneresultat var det også etter 10 års konkurranseaktiv tid i gjennomsnitt registrert en økning, på inntil 20% i denne perioden. Og mens noen ikke finner kjønnsforskjeller i fremgangen (Latella et al 2020; 2022), viser andre at kvinner har en raskere utvikling i styrke i alle tre løfte disipliner, selv om menn alltid løftet totalt sett tyngre vekter (Latella et al 2024). Kvinner kan se ut til å evne å utvikle seg bedre i knebøy og markløft i forhold til benkpress (Latella et al 2022). Tabellene fra to av studiene viser blant annet beste resultat oppnådd i første stevne, det maksimale registrerte løft i karrieren, og det siste registrerte løft i karrieren. I tillegg presenteres gjennomsnittlig styrkefremgang per dag og pr år for hver av løftedisiplinene.

Denne studien finner en gjennomsnittlig økning i maksstyrke for kvinner på (20,2kg + 10,5 kg + 18,1 kg) 48,7 kg per år (Latella et al 2022), hvilket samsvarer bra med funnet fra en annen tidligere studie med 43,8kg per år (Latella et al 2020). Beklageligvis er ikke resultater fra disse to studier fremstilt per alderskategori, og gjennomsnittsalderen i gruppen er ungt (20-30 år).

Men i studier der man spesifikt studerer master-utøver, er det identifisert en interessant kjønnsforskjell der kvinner ser ut til å fortsette å utvikle seg styrkemessig i master-klassene, mens de eldste menn (>59 år) ser ut til å oppleve en reduksjon i maksstyrke. Kvinner viste til typiske endringer på +5% for master 3 kategori og +2.5% for master 4 kategori, en utviklingstrend som kan se ut til å fortsette i mer enn 14 påfølgende år (Latella et al 2024). En faktor som kan bidra til dårligere total framgang, er flere stevner i løpet av en gitt periode /år, hvilket forklares med at en ikke får flyt i oppbygningsperiodene før nedtrapping og tilpasning til stevnet tar tid og plass (Latella 2020; 2022).

Oppsummert

Styrketrening kan fremme funksjonsevne og beskytte mot skader i godt voksen alder, og i tillegg bidra til lindring av plagsomme symptomer ved og etter menopause (betennelser, hetetokter, smerter). Fremgang er fremdeles mulig å spore hos kvinnelige løftere i masterklasser, og faktisk med bedre utsikter enn menn i de eldste klassene. Samtidig er hyppige tunge løft, og flere konkurransedager over en gitt periode (for eksempel et år) knyttet til større risiko for leddsmerter og redusert prestasjonsfremgang.

Kilder:

I etterkant av at denne teksten har vært publisert, har et par kommet med tilbakemeldinger om at hormonbehandling trolig kan anvendes uten den tradisjonelt omtalte økte kreftfare i bryst og livmor, slik jeg har nevnt i teksten her. Ettersom dette er fakta som er trukket fram i de omtalte artikler jeg har listet herunder, har jeg valgt å la det stå som opprinnelig fremstilt i denne tekst. Men jeg ønsker her å påpeke at jeg ikke har gjort noen systematisk litteraturgjennomgang på effekter av hormonbehandling ved menopause, og kjenner nå til bla en norsk tekst som prøver dempe denne avholdne respekt til tidligere funn, fra Tidsskriftet Sykepleien (trykk på lenke for å se denne).

Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 2019 Aug;126:55-60. doi: 10.1016/j.maturitas.2019.05.005. Epub 2019 May 14. PMID: 31239119.

Dalgaard LB, Oxfeldt M, Dam TV, Hansen M. Intramuscular sex steroid hormones are reduced after resistance training in postmenopausal women, but not affected by estrogen therapy. Steroids. 2022 Oct;186:109087. doi: 10.1016/j.steroids.2022.109087. Epub 2022 Jul 7. PMID: 35809683.

Haugen TA, Solberg PA, Foster C, Morán-Navarro R, Breitschädel F, Hopkins WG. Peak Age and Performance Progression in World-Class Track-and-Field Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Oct 1;13(9):1122-1129. doi: 10.1123/ijspp.2017-0682. Epub 2018 Oct 18. PMID: 29543080.

Huebner M, Meltzer D, Ma W, Arrow H. The Masters athlete in Olympic weightlifting: Training, lifestyle, health challenges, and gender differences. PLoS One. 2020 Dec 4;15(12):e0243652. doi: 10.1371/journal.pone.0243652. Erratum in: PLoS One. 2021 Feb 10;16(2):e0247110. PMID: 33275639; PMCID: PMC7717526.

Huebner M, Ma W. Health challenges and acute sports injuries restrict weightlifting training of older athletes. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022 Jun 20;8(2):e001372. doi: 10.1136/bmjsem-2022-001372. PMID: 35813126; PMCID: PMC9214356.

Huebner M, Lavallee ME. Arthralgia in female Masters weightlifters. BMC Musculoskelet Disord. 2023 Aug 24;24(1):670. doi: 10.1186/s12891-023-06814-y. PMID: 37620827; PMCID: PMC10464145.

Khalafi M, Malandish A, Rosenkranz SK. The impact of exercise training on inflammatory markers in postmenopausal women: A systemic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 2021 Jul 15;150:111398. doi: 10.1016/j.exger.2021.111398. Epub 2021 May 7. PMID: 33965553.

Latella C, Teo WP, Spathis J, van den Hoek D. Long-Term Strength Adaptation: A 15-Year Analysis of Powerlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Sep;34(9):2412-2418. doi: 10.1519/JSC.0000000000003657. PMID: 32865942; PMCID: PMC7448836.

Latella C, Owen PJ, Davies T, Spathis J, Mallard A, VAN DEN Hoek D. Long-Term Adaptations in the Squat, Bench Press, and Deadlift: Assessing Strength Gain in Powerlifting Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2022 May 1;54(5):841-850. doi: 10.1249/MSS.0000000000002858. Epub 2022 Jan 12. PMID: 35019902.

Latella C, van den Hoek D, Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. Using Powerlifting Athletes to Determine Strength Adaptations Across Ages in Males and Females: A Longitudinal Growth Modelling Approach. Sports Med. 2024 Mar;54(3):753-774. doi: 10.1007/s40279-023-01962-6. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38060089.

Magliano M. Menopausal arthralgia: Fact or fiction. Maturitas. 2010 Sep;67(1):29-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.04.009. PMID: 20537472.

Solberg PA, Hopkins WG, Paulsen G, Haugen TA. Peak Age and Performance Progression in World-Class Weightlifting and Powerlifting Athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 1;14(10):1357-1363. doi: 10.1123/ijspp.2019-0093. PMID: 30958059.